Spesso dopo una notte insonne pensiamo di dover recuperare le ore di sonno perso. Questa spesso non si rivela una buona idea.
Molto spesso quando iniziamo a soffrire di insonnia intervengono quelli che vengono chiamati fattori perpetuanti, cioè fattori che perpetuano, ovvero che mantengono il problema stesso e che spesso lo fanno anche peggiorare.
Questi fattori di mantenimento sono fattori principalmente cognitivi e comportamentali.
Per fattori cognitivi intendiamo tutta una serie di pensieri che, chi soffre di insonnia, può avere rispetto all’insonnia stessa, rispetto a come si dovrebbe dormire e rispetto per esempio alle conseguenze che l’insonnia può avere sulla propria vita, sulla propria giornata.
I fattori comportamentali sono invece tutti quei comportamenti che vengono messi in atto in seguito ai pensieri che abbiamo.
Spesso chi soffre di insonnia è convinto che una notte di sonno persa vada recuperata, altrimenti la giornata successiva non andrà bene. Se si pensa di dover recuperare il sonno perso si metteranno in atto tutta una serie di comportamenti che ci aiutano, o che crediamo ci possano aiutare, a recuperare il sonno perso.
Cosa si fa di solito per recuperare una notte di sonno?
Per recuperare il sonno perso posso per esempio fare un sonnellino, tipicamente dopo pranzo, e questo mi aiuta sicuramente a recuperare il sonno che ho perso, ma alimenta il problema nel senso che io poi questa sera quando andrò a letto non avrò sonno molto probabilmente perché avrò interrotto la giornata con il mio sonnellino e quindi questo sonnellino non solo non mi aiuta a risolvere il problema ma anzi lo mantiene.
Un secondo modo per recuperare il sonno perso è quello di recuperarlo per esempio durante il fine settimana e di pensare quindi per tutta la settimana dormo poco, dormo male però magari il sabato mattina e la domenica mattina, che posso stare a casa perché non lavoro, dormo fino a mezzogiorno. Anche in questo caso il sonno che io recupero per esempio la domenica mattina mi va a disturbare poi l’addormentamento per esempio della domenica sera perché è chiaro che se ho dormito la domenica mattina fino a mezzogiorno, la sera poi alle 10, 11 o mezzanotte molto probabilmente non sarò così stanca, non avrò così necessità di dormire. Anche questa strategia sul lungo termine peggiora il problema.
Il terzo modo che ho per recuperare il sonno perso è andare a letto prima. Andare a letto prima è un problema principalmente per due motivi:
- Se io vado a letto presto, per esempio alle 9, è molto probabile che io non abbia sonno, che sia troppo presto per me per andare a letto e quindi rimarrò nel letto a rigirarmi per una, due o tre ore innervosendomi magari perché non riesco a prendere sonno, innescando così di nuovo il circolo vizioso dell’insonnia.
- Se vado a letto e non riesco a dormire è molto probabile che io inizi a fare delle altre cose, come leggere oppure guardare la televisione oppure guardare lo smartphone o il tablet. Queste sono tutte attività che ci attivano e quindi ci impediscono di rilassarci e quindi di addormentarci.
Molte persone dicono che leggere le rilassa. Chi soffre di insonnia non dovrebbe farlo, perché leggere in realtà è un’attività che ci attiva. Peggio ancora della lettura fa la televisione, gli smartphone e i tablet perché emettono una particolare luce blu che va ad alterare il ritmo del sonno peggiorando così il nostro problema di insonnia.
